朝スッキリと起きられる、質の良い睡眠をしよう！

二度寝に対する根本的な対応策は、やはり夜に『しっかりとした睡眠』をとることだろう。

ここで言う『しっかりした睡眠』とは単に長い睡眠時間をとるということではなく、『短時間でも質のいい、深い睡眠』のことである。

例えば睡眠環境として『音楽をかけっぱなし・電気もつけっぱなしでも全然眠れる』という人も結構いるが、こういう状態における睡眠中の脳波を調べると浅く眠っているだけで深い休息状態にはなかったりする。

そして浅い睡眠だけで起床した場合、二度寝の原因となる強い眠気やボーとして頭が働かない状態が暫く続いたり、日中でも集中力に欠けたりイライラしたりすることが多くなってくる。

ただ、これらの状態については実は自覚症状はほとんどない。眠りが浅い人にとって日中ボーとすることもイライラする事も、特に珍しくはない日常の出来事だからだ。

そういう人は質のいい睡眠を取れるようになって、つまり朝はスッキリと目が覚め、昼も集中して勉強ができるようになって、夜も時間になると自然と眠れるようになってはじめて『自分は質のいい睡眠が取れてなかったんだ』と気づくわけだ。

こういう人を隠れ不眠と言ったりするが、当然『二度寝に悩んでいる画面の向こうのあなた』も隠れ不眠の可能性がある。

そんなわけで二度寝対策最後のステップとして『夜、質の良い睡眠をとるための方法』を紹介しよう。

睡眠環境を整えよう

 

まず気をつけるべきは上でも書いたとおり、光と音について。人間の体は起床から１４時間程度経つとメラトニンという脳内物質を出して体を休息させようとするが、電灯などの光を浴びている状態だとメラトニンはあまり分泌されず深い休息を得ることができない。

大切なことはこの『光』には豆電球の光も含まれるという点。豆電球をつけっぱなしじゃないと眠れない人はタイマー付きの電気スタンドに布を被せる（高温にならないLEDのライトを使用しましょう）などして、眠った後の部屋は真っ暗に保つようにしよう。

音についても、音楽によっては睡眠導入効果があるものも少ないくないが、眠ってしまった後には質のいい睡眠を妨げる可能性が高いのでタイマーは忘れずかけるようにしよう。

 

他に睡眠環境として重要なのはやはり寝具。『枕はちょうどいい高さに、掛け布団は重すぎず、敷布団はやわらか過ぎないように』とこれが基本になる。

詳しく説明すると、枕は高すぎても低すぎても呼吸が遮られるためちょうどいい高さのものを探す必要がある。理想的な高さは枕に頭を載せた時、顔が５℃ほど下を向く高さ。また、寝返りが打ちやすいよう少し横に広い枕にした方がいいだろう。

掛け布団は寝返りを妨げないよう軽いものを、そして起きた時に布団をはだけているようなら布団の上から毛布などをかけて調整するといい。

敷布団は柔らかすぎると体が沈み込んでしまい、背骨に歪みができやすい上に寝返りが打ちにくいので、特に布団の下に敷くマットレスなどがある場合はある程度硬いものを使おう。

 

そして最後に、これは全部理想通りにするのが難しいだろうからできれば程度に覚えておくといいこと。

睡眠２時間前の理想的な行動

・食事は睡眠２時間前までには済ませておく
・入浴は熱すぎないお湯にゆっくりと１５分以上つかる
・寝る１時間前にはテレビ・スマホ・パソコン・携帯ゲーム機などの強い光を発する画面は見ないようにする

特に最後の一つは現代人には厳しいかもしれない。読書やストレッチ、ゆったりとした音楽など脳を興奮させない趣味を見つけてみよう。

睡眠サプリメント

睡眠環境全てをきっちりと整えるのが面倒、という人のために深い睡眠に導いてくれるサプリメントを紹介しておこう。

なお睡眠サプリメントは睡眠薬ではないので、依存性や軽い健忘症などの副作用の心配は必要ない。ここで紹介するものはほとんど自然食品由来のサプリメントだけなので安心して利用して欲しい。

 ・グッスミン酵母のちから
おそらく誰もが知っている企業、『おはようからおやすみまで』のライオンが開発した休眠応援サプリメント。お酒を作るときに必要な『清酒酵母』に休息をサポートするはたらきがあることを発見し、これをサプリメントとして簡単に摂取できるようになっている。
ちなみに清酒酵母はお酒ではなく酒粕（さけかす）に多く含まれているため、寝酒が質のいい睡眠に良い効果があるというのは間違い。むしろ寝酒は２～３時間でアルコールが切れた後急速に覚醒を促すため、夜中に起きる原因になりやすい。

・リラクミンナイト
いわゆるセロトニンサプリメント。セロトニンは脳内神経伝達物質の一つで、夜になると睡眠を促すメラトニンという脳内物質に変化するため、深い睡眠を得るためには重要な物質。セロトニンそのものは体内で作られるため、原料となるトリプトファンと他２種類の深い睡眠を促す成分を加えたものがこのサプリメント。
ちなみにトリプトファンの過剰摂取は副作用を引き起こす可能性があると言われているが、リラクミンナイトに含まれる量は一日分で３０mg程度なので特に問題はない（過剰摂取と言われるのはおよそ３０００～６０００ｍｇ以上）。アメリカ等のサプリメントにはトリプトファンが一粒５００～１０００ｍｇ程度含まれているものもあり、これらのサプリの多量摂取には副作用の危険性があるとのこと。

・北の大地の夢しずく
アスパラガスから抽出した休息成分誘発物質を多量に含んだエキスを主原料とした飲料サプリメント。おそらくアスパラガスを毎日何十本か食べればサプリメントを飲む必要はないが、いささか非現実的だろう。
これはサプリメント全体に言えることだが、昔は原料から栄養素をサプリメントの形に固めるときに必要な成分を壊してしまうことが多く『サプリメントは効果が無い』と言われることもあったが、最近では抽出技術も向上し、自然食品の栄養素を壊すことなくサプリメント化することができるようになってきている。サプリメントの効果に懐疑的な人もぜひ一度試してみて欲しい。

 

まとめ

ここまで５ステップに渡って『二度寝防止のための対策』を紹介してきたが如何だっただろうか？

少しでも参考にできるものがあり、二度寝防止に役に立ったなら何よりである。

『対策法はわかったけど意志が弱くてつい・・・』という人は、５．１ステップ『ツイッターやフェイスブックでこのサイトの対策法で明日から二度寝をやめると宣言してみよう』を実行することをおすすめしておく。